잠오게 하는법, 오랜 불면증 고치기, 정상적인 수면습관 들이기, 잠오는 음식

자려고 누웠을 때 바로 잠에 들면 참 좋겠지만 이상하게도 나이가 들수록 예전같은 깊고 달콤한 잠을 자기에 어려움을 느껴요

저도 지난 몇년간 불면증으로 고생하면서 이런 저런 노력을 기울여보았기 때문에, 수면 패턴을 정상화하기 위해 사용하는 몇가지 방법을 적어보려고 합니다.

 

먼저 수면패턴을 정상으로 돌리기위해서는  우리가 수면하기 위해 잠자리에 들어갔을 때 수면을 하려고 한다는걸 뇌가 바로 인지하고 멜라토닌과 같은 호르몬을 분비할 수 있도록 해야한다고 합니다. 이를 위해서 개선이 필요한 몇가지 생활습관이 있고, 저의 몇년간의 불면증을 정상화시키고 수면패턴을 안정적으로 만드는데에도 꽤 큰 도움이 되었기 때문에 (수면제, 멜라토닌 복용은 근본적으로는 도움이 되지 않았기 때문에) 간단히 공유해보려고 합니다.

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​심각하고 오랜 불면증 치료에는 전문가의 도움을 받아야하는데요, 그 전에 나는 아직 그정도 상태는 아닌 것 같다.

다만 최근에 수면 패턴이 깨져버렸다~ 싶은 분들에겐 도움될 수 있을 정도의 내용이니 참고해주세요 !

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1.수면시간 외에는 침대를 멀리하기

혹시 평소 소파나 침대에 누워있는 습관을 가지고 계시다면 바로 끊어내야합니다. 무조건 바로... 수면습관을 정상화시키기 위해서는  우리 몸이 불을 끄고 침대에 누웠을 때 수면을 취하려고 한다는 것을 인식할 수 있도록 해주어야 합니다. 평소에 누워서 쉬는 습관을 가지고 계신다면, 혹은 밖에 나갔다 오면 잠시 누워서 쉬거나, 티비를 볼때 반 누운자세, 누운듯이 기대있는 의자 등을 멀리해주세요. 이런 습관은 우리가 자려고 누웠을 때 몸이 이를 수면시간으로 인식하지 못해 멜라토닌을 제 때에 분비하지 못하게 한다고 해요. 불면증 개선을 위해서 (특히 우리는 환자니까) 수면시간을 제외한 나머지 시간에는 무조건 앉아서, 서서 생활하는 습관을 들여야 하고 침대에는 얼씬도 하지 말아야합니다.  자는 환경과 평소 생활 환경을 분리해주어 우리의 뇌가 침대에 갔을 때 자는구나! 하고 인지할 수 있도록 유도하는 것이 중요해요.

 

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2.저녁시간에 격한 운동 피하기

적절한 유산소 운동은 수면에 도움이 매우 됩니다만,,(골아떨어지기도) 격한 운동은 몸을 각성시키니 저녁에는 피해주는 게 좋아요.

저는 오전에 운동을 다녀오는 날이나, 저녁에(수면시간3~4시간 전까지만 가는걸로 조절중) 가벼운 유산소 운동을 한 날에 더 편안한 수면을 할 수 있었어요

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3. 저녁에는 조명을 어둡게 생활하기

우리 몸이 낮과 밤에 적절한 호르몬을 분비할 수 있도록 해주어야하는데요, 현대인으로 살아가는 우리는 밤에도 밝고 눈부신 전등 아래에서 대낮같은 여유를 부릴 수 있지만 이것이 수면에는 도움이 되지 않는다고 해요 ....! 우리 몸이 해가 지고 밤이 되었다는 것을 인지할 수 있도록

수면시간 3시간 쯤 전부터는 조명의 밝기를 줄여주는게 수면에 도움이 된다고 합니다. 

저는 수면시간 전 1시간~ 3시간 쯤부터는 형광등을 끄고 무드등, 테이블 스탠드만 키고 밝기를 조금 낮추어 생활하고 있답니다.

 

 

4.수면환경 조성 (빛, 소리, 온도)

편안하게 수면할 수 있는 환경을 조성해 주는 것도 도움이 많이 돼요. 가능하면 암막커튼으로 주변의 빛을 차단하고, 소리도 차단해주세요. (저는 필요할 때 3m 귀마개도 이용해요)

온도는 너무 더우면 잠에 들기 어려울 수도 있으니 약간 선선하게 해주는 것이 좋습니다. (온도도 매우 중요해요. 몸의 온도가 기본적으로 내려가야 잠이 온다고 해요. 추울 때 밖에서 잠이 오는 것과 비슷한 원리)

 

 

 

 

5.스트레칭 & 명상 & 잔잔한 음악

자려고 눕기만 하면 내일에 대한 압박이나, 갑갑한 마음에 잠에 들지 못할 때가 있어요.

자려고 애쓸 수록 더 스트레스가 되고 초조해지기도 해요

저는 이럴 때 유튜브를 이용해서 숙면 스트레칭, 숙면 뇌파 소리, 잔잔한 클래식 , 자기전 명상 영상을 띄워 놓고 조용히 듣곤합니다.

잠을 오게 하는 직접적인 효과가 있다기 보다는, 몸을 이완시키고 마음을 편안하게 풀어주는게 도움이 되기 때문에 애용하곤 해요.

잠을 자려고 할 때 머리로 잠을 자야해 라고 강박을 가지기 시작하면 오히려 잠에서 깨어난다고 해요. 반대로 이런 생각과 압박을 비워내고 하루정도 포기하면 되지~ 라는 생각의 전환으로 부담을 줄이는 것이 중요합니다. 에이 조금 자면 어때~ 라고 생각을 전환해야합니다.

불면증 환자일 수록 잠에대한 집착이 심해질 수 밖에 없고, 오늘도 못잔다는 생각에 의미부여를 하고 엄청난 스트레스를 받게 되는데요

사고의 전환으로 천천히 생각을 바꿔나가야 합니다. ( 하루만에 되진 않으니 천천히 잠이 안올 때마다 압박을 줄여나가는 것이 좋아요)

 스트레스를 많이 받았던 날이라면  마찬가지로 명상이나, 숙면 뇌파 , 클래식 음악 등으로  잠자리에 들기 전에는 편안한 마음이 될 수 있도록 자기만의 마음 다스리는 방법을 찾는 것도 중요해요. (뉴스나, 생각을 많아지게 하는 프로그램 안됨)

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6. 정말 너무 급할 때, 그래도 자야하는 날에 먹는 것 (잠오는 음식)

1번~6번으로 습관을 개선해 나가면서 수면사이클이 어느정도 나아졌지만, 그래도 다음날에 대한 압박이 있는 날이면 역시나 잠이 오지 않는 날이 있습니다. 몇년동안 시달렸던 불면증이 단칼에 바뀌진 않을테니까요!

저는 이런 날에 비상용으로 사용할 수 있도록 구비해두고 있는 것들이 있는데요

타트체리즙, 멜라토닌입니다.

타트체리즙은 처음 먹으면 효과는 조금 의아하실 수도 있지만

꾸준히 저녁에 먹었을 때 도움이 되는 걸 느껴 구비해두고 챙겨먹는 편이고,

(지인은 타트체리 2달 꾸준히 복용후 잠이 너무 와서 문제라고.. 타트체리가 잘맞는 분은 이정도라고!)

 

한국에서는 구하기 어렵지만, 외국 여행 다녀오는 지인들을 통해 한번씩 선물 받았던 멜라토닌은

외국에서는 멜라토닌을 약국이나 마트에서 영양제처럼 구매할 수 있어요.

저는 멜라토닌이 잘 맞는 편이라, 스트레스를 많이 받거나 내일에 대한 압박이 큰 날에는 2~3mg 정도 복용하고 잠에 드는 편이에요.

그럼 삼십분 내에 어느새 잠이들고 숙면하고 일어날 수 있어요.

하지만 자주, 장기복용하지 않기 위해서 잠이 오지 않는 중요한 날에만 비상약처럼 사용하는 것이 좋을 것 같아요

 

 

 

 

​7.카페인 줄이기

자기도 모르게 카페인을 많이 섭취하고 있었을 지도 몰라요. 커피나 녹차, 홍차 같은 카페인 음료는 시간과 양을 정해두고 먹는게 좋아요.

저는 평소에 커피를 마시지 않고, 정말 먹고 싶은 날에는 오후 2시 전까지 반잔까지만 마시고 있어요. 혹시 카페인을 많이 섭취하고 있었던건 아닐지 점검해보세요.

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8.(추가) 수면시간 전에 조심할 것들

- 음료나 물을 많이 마시면 잠이 들기 전에 화장실에 자주 가야하거나, 숙면에 방해가 돼요.

- 빈속에 우유 마시기. 따뜻한 우유를 마시는 것을 추천하는 분들이 많은데, 빈속에 드시면 위가 아플 수 있으니 조심하시는게 좋아요.

- (누워서) 핸드폰 보기. 절대 금지

-야식, 술에 의존한 수면도 최악이라고 하니 금지해주세요!

 

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제가 잠이 오지 않을 때 이용하는 방법과, 수면을 돕기위해 지키는 습관을 정리해보았어요

이외에도 다양한 시도를 해보았지만 큰 도움이 되지 않았던 것들도 있었어요.

수면을 유도하는 방법은 개인차가 있기 때문에 여러 방법을 시도해보고 자신에게 맞는 방법을 몇가지 찾아보시는 게 좋아요 

혹시나 수면을 돕는 다른 꿀팁을 알고계신다면 댓글로 남겨주셔도 제게 도움이 될 것 같아요 ♥︎

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참고가 될만한 숙면 뇌파 영상 링크도 걸어드릴게요~!

https://tv.naver.com/v/15507465

잠잘오는 음악 10시간동안 뇌파 델타 웨이브

 

 

수면 뇌파 듣고 마음을 편히 내려놓으시길 바라고 오늘도 마음 편안히 깊게 숙면하시길 바래요!

불면증은 하루만에 개선되는 게 아니니 너무 압박을 가지지 말고, 천천히 습관 개선으로 정상적인 수면사이클을 가지는 것이 중요해요

잠을 잘 자야 삶의 질이 올라가니까요! 모두 화이팅!(ง •̀_•́)ง ෆ